Musculación Para Principiantes

A menudo los artículos de entreno en la web parecen estar concebidos para culturistas muy experimentados y se olvidan que son legión los principiantes que miran sobre musculacion pero que siguen inmersos en dudas sobre cuestiones básicas. Vamos en este artículo a tratar de contestar a la pregunta más frecuente.

¿CÓMO PUEDO EMPEZAR?

Supongo que eres un principiante a mitad de camino, es decir tienes algo de experiencia en el levantamiento de pesas, pero nunca te has esforzado, de una manera seria en un gimnasio o en tu casa. Pensando en eso, aquí tienes un programa para conseguir buenos resultados en el culturismo a nivel de principiantes:

1) Entrena 4 veces a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Descansa el Miércoles, Sábado y Domingo.

2) El lunes y Jueves entrenarás el pecho, espalda y piernas. El Martes y el Viernes entrenarás hombros, brazos, gemelos y cintura.

3) Los días de descanso puedes correr, montar la bicicleta estática o alguna actividad aeróbica. Una mayor capacidad cardiovascular, estimulará la resistencia durante el entreno con pesas en el gimnasio.

4) Mientras mayor sea el grupo muscular que entrenes, más ejercicio harás en términos de series totales. ejemplo: los bíceps requieren de 6 a 8 series, dos veces por semana, el pecho de 10 a 15 series.




5) Recuerda la respiración. Parece una cosa obia, pero todo el mundo olvida mantener siempre un buen ritmo respiratorio. Espira cuando levantes el peso. Inspira cuando lo bajes.

6) Mantén un diario con tus progresos. Puedes apuntar las series, las repeticiones y los pesos que utilizas. Ademas de guardar la información de tus inicios, un diario, te motivará a continuar añadiendo peso a tus ejercicios. Mejor aún, dale un vistazo a este blog musculacion web para motivarte y procura añadir  aunque sólo sea un poco de peso en cada serie. Si realmente eres un entusiasta, ¿por que no utilizas esta rutina para ver si puedes ganar nuevos músculos?.



LUNES-JUEVES



PECHO

Press de banca-4 series de 8 a 10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas-4 series de 6 a 8 repeticiones

Aperturas con mancuernas-3 series de 8 a 10 repeticiones

Fondos-3 series de 10 a 15 repeticiones

Pullover con mancuernas-3 series de 10 repeticiones

ESPALDA

Remo inclinado con barra-4 series de 8 a 10 repeticiones

Remo con polea sentado-4 series de 10 a 12 repeticiones

Jalones para dorsales-4 series de 8 a 10 repeticiones

Pesos muertos con piernas rígidas-3 series de 8 a 10 repeticiones

PIERNAS

Press de piernas-4 series de 8 a 12 repeticiones

Sentadillas hack-4 series de 8 a 10 repeticiones

Extensión de piernas-4 series de 15 repeticiones

Curl de piernas-4 series de 15 repeticiones




MARTES Y VIERNES


HOMBROS

Press con barra de pie-5 series de 8 a 10 repeticiones

Remo alto al cuello con agarre estrecho-3 series de 10 repeticiones

Elevación lateral con mancuernas-3 series de 10 repeticiones

BÍCEPS

Curl con barra-3 series de 8 a 10 repeticiones

Curl inclinado con mancuernas-3 series de 8 a 10 repeticiones

TRICEPS

Extensión de triceps tumbado con la barra EZ-3 series de 8 repeticiones

Extensión de triceps con polea-3 series de 8 a 12 repeticiones

ANTEBRAZOS

Curl inverso con la barra EZ-3 series de 8 repeticiones

GEMELOS

Elevación de gemelos de pie-3 series de 15 repeticiones

Elevación de gemelos sentado-3 series de 20 repeticiones

CINTURA

Elevación de rodilla colgado-4 series de 20 repeticiones

Encogimiento de abdominales-4 series de 20 repeticiones


Al final de los 90 días deberás estar utilizando pesos mas pesados en todos los ejercicios que realices.

Recuerda, que progresivo significa añadir. La primera serie que se hace, generalmente es con una pesa ligera para calentar. La última serie de cada ejercicio será con las pesas más pesadas que puedas manejar.

Recuerda que el entrenamiento es sólo un ingrediente del éxito en el culturismo. La dieta y la nutrición, son también extremadamente importantes. Come inteligente y entrena duro para conseguir tus metas.