Todos desean ponerse grandes, pero muy pocos lo consiguen, porque no saben cómo hacerlo.
Dan palos de ciego y transcurrido un cierto tiempo sin experimentar los resultados esperados, abandonan pensando que o no disponen de la genética necesaria, o necesitan recurrir a las ayudas químicas para conseguir la musculación ideal.
Pueden alcanzar un volumen realmente importante si aprenden a canalizar de forma adecuada sus esfuerzos, y sobre todo si conocen y les aplican, los fundamentos básicos por los que se rige el desarrollo de la musculacion.
Es verdad que cada uno de nosotros es distinto y todos poseemos metabolismos diferentes, de manera que no respondemos con total exactitud a un mismo estímulo o a los alimentos.
Sin embargo, si los principios básicos no se cumplieran siempre la ciencia no existiría. De igual forma, la medicina como tal no serviría de nada si no pudiese aplicarse a todos con los mismos resultados. Sí, puede haber diferencias individuales, pero éstas son mínimas.
El culturismo en sí no es una ciencia exacta, pero tampoco constituyen un enigma los principios por los que se desarrollan los músculos. Sus bases son ampliamente conocidas y se han venido aplicando con resultados satisfactorios durante décadas y en ese sentido nada ha cambiado.Sin embargo, algunos se empecinan en buscarle tres pies al gato y cometen el error de pensar que cuanto más complicado sea el enfoque más posibilidades hay de que éste ofrezca resultados, cuando basta con adherirse a los fundamentos básicos, entregarse con disciplina y con tesón y los progresos tienen que llegar, sencillamente porque las leyes fisiológicas existen para cumplirse en todos los casos.
Si no es así es porque o no se cumplen en su totalidad o no se aplican con el rigor y el tiempo necesarios.
Por tanto volvamos a recobrar el sentido común y con él llegarán los progresos sensatos y continuos.
Repasemos uno a uno los fundamentos que determinan el desarrollo de los músculos y lo que verdaderamente está demostrado que funciona para ponerse grande.
Primer fundamento: el entrenamiento básico
El principio que debe primar en nuestros programas es el de sobrecarga, es decir aquel que obliga a que los músculos se vean forzados gradualmente a mover un peso mayor. Esta constituye la verdadera quintaesencia del entrenamiento culturista y por eso debe ser la piedra angular de toda rutina.
Puede que en este punto te preguntés cómo cuantificar el entrenamiento pesado, es sencillo. Una carga será pesada o ligera en función de las repeticiones consecutivas que se puedan hacer con ella en buena forma.
Se considera una carga suficiente para estimular el aumento de la fuerza y el desarrollo de los músculos aquella que no permita superar más de entre cinco y ocho repeticiones. La experiencia empírica demuestra que las series de menos de cinco provocan ganancias de fuerza articular, a nivel de tendones y ligamentos, pero poca hipertrofia real de las células musculares blancas o rápidas, a las que se llega mejor con series de entre cinco y ocho, mientras que por encima de esas repeticiones se favorece la estimulación de las fibras rojas, o lentas, así como la vasodilatación, o sea que ayudan a dar más forma y calidad al músculo, pero contribuyen menos al volumen puro.
Pueden alcanzar ese objetivo básicamente con un sistema. Que consiste en realizar las primeras series de un movimiento con mucho peso y pocas repeticiones y acabar luego con otras con una carga menor y más repeticiones.
Segundo fundamento: la variedad en el ejercicio
Como acabo de mencionar, la variedad es sin lugar a dudas un factor que imprime un impulso de crecimiento, por eso tiene que formar parte de la estrategia global y ser considerado un fundamento más.
Es conveniente emplear varios ejercicios para cada músculo, porque la variedad es buena, no sólo para la mente al evitar la monotonía, sino también para el crecimiento general, ya que cada movimiento afecta al músculo desde un ángulo distinto y ofrece una tensión diferente, por consiguiente proporciona un mejor desarrollo. La variedad es buena, sólo que no se pueden llevar a cabo muchos movimientos en una misma sesión, porque físicamente no es lo apropiado y nos conduciría al agotamiento físico y psíquico.
Tercer fundamento: alimentarse bien
La dieta adecuada al crecimiento debe contener especialmente proteínas y carbohidratos.
Las primeras las contienen alimentos tales como huevos enteros, carnes magras, aves, pescados y órganos, mientras que los segundos los obtienes en las patatas hervidas o al horno, la pasta, el arroz, las legumbres, las hortalizas, los granos integrales, las verduras y las frutas.
Para crecer son necesarias muchas calorías, dividirlas en cinco comidas, mejor si son seis, porque al hacerlo así absorberán mejor los alimentos sin saturar el sistema por unas comidas excesivamente copiosas y además el sistema dispondrá de materiales constantemente.
Cuarto fundamento: la recuperación
Todavía me sorprende ver como muchos no progresan lo suficiente por culpa de que no se recuperan. Y sin embargo el tema de la recuperación no es complicado porque si se alimentan lo bastante, no entrenaran más de cuatro días por semana, una sola vez cada grupo en ese periodo y dormís ocho o nueve horas por noche, no deberían tener ningún problema en este sentido.
Acá les dejo una idea de como pueden empezar
Lunes
brazos – press francés 3-4 series x 5 – 8 repeticiones
extensión con mancuerna por detrás de la cabeza 3-series x 10– 12 repeticiones
curl con barra de pie 3-4 series x 5 – 8 repeticiones
curl alterno 3 series x 10 – 12 repeticiones
Martes
piernas – sentadillas 3-4 series x 5 – 8 repeticiones
extensiones 3 series x 10 –12 repeticiones
curl de piernas tumbado 4 series x 5 – 8 repeticiones
elevación de gemelos de pie 4 series x 10 – 12 repeticiones
Jueves
espalda – dominadas lastradas 3 series x 5 – 8 repeticiones
remo inclinado con barra 3 series x 5 – 8 repeticiones
remo en polea baja 3 series x 10 – 12 repeticiones
deltoides posterior - pájaros 3 series x 10 – 12 repeticiones
Viernes
pecho – press de banca, 3-4 series x 5 – 8 repeticiones
aberturas, 3-4 series x 10 –12 repeticiones
deltoides lateral y anterior - press con mancuernas 3 series x 5 – 8 repeticiones
elevaciones laterales 4 series x 10 – 12 repeticiones